LOS ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos tienen como fin aumentar la amplitud del movimiento. Hay gran variedad de estiramientos
beneficiosos para los nadadores, aunque unos lo sean más que otros.
Los estiramientos se puede realizar antes, durante y después del entrenamiento. Personalmente prefiero
hacerlos justo después del calentamiento y/o en la vuelta a la calma.
Los beneficios de hacer estiramientos son, entre otros:
• Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
• Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
• Aumenta la extensión de movimientos.
• Previene lesiones como los tirones musculares.
• Mejora la ejecución del entrenamiento, pues pone tu cuerpo a punto para trabajar.
• Hace más fácil las actividades deportivas o físicas.
• Desarrolla la conciencia corporal.
• Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
• Mejora y agiliza la circulación

¿CÓMO HACER ESTIRAMIENTOS?

Para estirar eficientemente y de forma segura, mantén estas importantes reglas:
• Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la correcta
ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos estáticos, con
una tensión muscular mantenida, sin dolor, trabajando sobre la sensación de elongación, en una
actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.
• Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que
debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.
• Al alcanzar un estado de tensión muscular de ligera molestia, lo debemos sostener entre 20 y 30
segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.
• Tras el estiramiento, recupera la posición normal lentamente.
• Luego de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio podemos buscar con un movimiento
suave y relajado aumentar el recorrido algunos centímetros y sin dolor mantener esta "nueva"
sensación de elongación por otros 20 a 30 segundos.
• Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos,
manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.
• La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con
esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si trabajamos sobre la sensación de
elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.

Resumen:
1. Alcanzar la posición de elongación.
2. Relajados y concentrados sostenerla 20 a 30 segundos.
3. Sentir la sensación de elongación y disminución de la tensión.
4. Aumentar suave y ligeramente el recorrido.
5. Relajados y concentrados sostenerla otros 20 a 30 segundos.
• Como norma general debemos realizarlos a diario, incluso 2 veces al día.
• Haz estiramientos cada vez que hagas ejercicio, en el calentamiento previo y posterior a los
entrenamientos.
• Tómate el tiempo necesario, las prisas no le aportarán más flexibilidad. Relájate y disfruta de los
estiramientos.
Ejercicios específicos de estiramientos para natación:
Como ya se ha dicho, existen multitud de estiramientos. Algunos son elementales para la práctica de la
natación y no deberias pasar sin realizarlos; otros son más generales y de menor importancia. Por esta
razón hemos creado la siguiente tabla en la que detallamos dos apartados: los estiramientos elementales y
otros más de carácter general:

EJERCICIOS DE CARÁCTER ELEMENTAL:

Cuello y hombro (Esternocleidomastoideo y deltoide medio)
Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la oreja del
otro lado.
Con la otra mano sujétate en la silla. Inclina lateralmente la cabeza sin emplear
mucha fuerza, hasta que percibas un ligero estiramiento.
Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano que se aguanta la
silla.
La intensidad del ejercicio se determina a través de la inclinación del tronco y no
por la fuerza que se ejerce sobre la cabeza.
Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercará al hombro y no al
revés.
No fuerzes el estiramiento.
Variante: Igual que
sentado pero de pie con los pies separados en línea con las
caderas, hombros relajados. Sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha en
la espalda a la altura de los glúteos. Tirar de la muñeca izquierda con la mano
derecha. Intentar acercar la oreja derecha al hombro derecho hasta notar
tensión.
Hombros, espalda y tronco (Deltoide posterior y medio, dorsal ancho y oblicuos)
Respira con normalidad
De pie con la parte derecha del cuerpo unos 60 cm de la pared sitúate con las
caderas rectas y los pies separados en línea con las caderas.
Mantén la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Comprueba
que la cabeza está en línea con la columna vertebral.
Apoya la palma de la mano derecha en la pared lo más alto que puedas.
Sin doblar el brazo, intenta acercar lentamente la axila a la pared. Aguanta el
estiramiento.
Repetir con la parte izquierda.
Pecho y hombro (Pectoral mayor y deltoides anterior)
Respirar con normalidad
Separado de la pared aproximadamente 60 cm., separa los pies en línea con la
cadera.
Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta, pecho erguido y los
abdominales tensos.
Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un poco hacia
atrás, con los dedos hacia arriba.
Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las caderas siguen
rectas.
Cuando notes tensión en el hombro aguanta el estiramiento pero no fuerces ni
esperes a sentir dolor.
Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el músculo y unos
20-30 segundos para aumentarlo.

Parte posterior del brazo (Tríceps)
De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.
Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer
en línea con la columna vertebral.
Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta
situarla en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar
esto ayúdate con la mano derecha, ponla detrás de la parte superior del brazo
izquierdo y empuja hacia atrás.
Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y acerca
el codo hasta la línea central del cuerpo
No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento.
Repetir con el otro brazo.

Parte posterior de los brazos y hombros (Tríceps y deltoide anterior)
Respira con normalidad. De pie con la espalda resta, el pecho erguido y los
abdominales tensos.
Relaja los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Inclina las caderas hacia
adelante.
Estira el brazo izquierdo por delante del pecho y apoya la mano derecha en la
parte superior del brazo.

Empuja el brazo izquierdo hacia el pecho. Aguanta el estiramiento.
Repetir con el otro brazo.

Antebrazos (Braquial)
Respira con normalidad. Ponte a gatas con las rodillas en línea con las caderas, laespalda recta, los abdominales tensos y la cabeza alineada con la columna
vertebral.
Apoya las palmas en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas y en línea
con los hombros.
Mantén las palmas en el suelo y echa las caderas un poco hacia atrás.
Cuando notes tensión en los antebrazos, aguanta el estiramiento brevemente.

Brazos, hombro y pecho ( tríceps, pectoral, deltoides, bíceps)
Coger una toalla por los extremos de modo que podamos mover los brazos
estirados hacia arriba, encima de la cabeza y detrás de la espalda lentamente.
Las manos han de estar lo suficientemente separadas para permitir un
movimiento libre y sin hacernos daño.
Si no puedes hacer el movimiento completo manteniendo los brazos extendidos
es que la distancia entre ambas manos es demasiado corta.
Si queremos aumentar el estiramiento reduciremos la distancia entre ambas
manos pero nunca forzaremos el estiramiento.
Este ejercicio puede realizarse lentamente, en un movimiento completo, o
puedes detenerte en cualquier momento para aumentar el estiramiento en una
zona concreta.

Variante1: Llevar los brazos estirados encima de la cabeza. Bajar el brazo
izquierdo hacia atrás, hasta el nivel del hombro, mientras doblamos el brazo
derecho en ángulo recto. Estira el brazo derecho al mismo nivel que el izquierdo,
tirando simultáneamente de los dos brazos hacia abajo.
Variante 2: Coge una toalla por detrás de la cabeza e intenta asirla con la otra
mano, que tira hacia arriba. El brazo inferior irá aproximándose hasta que ambas
manos lleguen a tocarse.

Parte superior de la espalda (Trapecio, deltoide posterior y tríceps
De pie con la parte derecha del cuerpo a unos 60 cm. de la pared. Pecho erguido
y los abdominales tensos.
Mantén las caderas rectas, los pies separados en línea con las caderas, las
rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza alineada con la columna vertebral.
Apoya la mano derecha en la pared con los dedos apuntando hacia delante, a la
altura del hombro o un poco más abajo.
Sin apartar la mano de la pared y, empezando desde el hombro, empuja hacia
atrás. No fuerces el codo. Aguanta el estiramiento.
Gírate con la parte izquierda hacia la pared y repítelo.

Pecho (Pectorales)
Túmbate boca abajo con las caderas apoyadas en el suelo y los abdominales
tensos.
Sitúa la cabeza en línea con la columna vertebral y la barbilla hacia abajo.
Entrelaza las manos y apóyalas en los glúteos. Flexiona ligeramente los codos.
Intenta juntar las paletillas y levantar lentamente los brazos.
Cuando notes tensión en el pecho, aguante el estiramiento
Parte anterior y superior de los muslos (Sartorio y cuádriceps)
Arrodíllate y apoya las manos en el suelo. Levanta la rodilla izquierda de modo
que quede más al frente que el tobillo.
Sitúate con la espalda recta, el pecho erguido, los abdominales tensos y la
cabeza en línea con la columna vertebral.
Estira la pierna derecha hacia atrás y mantenla en línea con la cadera, la rodilla
que está en el suelo y el pie.
Presiona hacia delante y hacia abajo desde las caderas, siempre inclinadas hacia
delante.
Apoya la mano izquierda en el muslo izquierdo para apoyarte mejor. Cuando
notes tensión, aguanta el estiramiento.
Repítelo con la pierna izquierda hacia atrás.

Parte anterior de los muslos (Cuádriceps)
Respira con normalidad.
De pie con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos.
Separa los pies de modo que estén en línea con las caderas y apoya la mano
izquierda en algún sitio (una silla, un mueble o la pared) para no perder el
equilibrio. Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral.
Flexiona ligeramente la rodilla izquierda y levanta la pierna derecha doblándola
por la rodilla.
Sujeta el tobillo izquierdo con la mano y estira de él hacia los glúteos. Las
rodillas deben permanecer paralelas entre ellas.
Cuando notes tensión en el muslo, aguanta el estiramiento.
Repite con la otra pierna.

Variante: Tumbado de cubito prono con la mano o antebrazo izquierdo en la
frente y la mano derecha sujetando el tobillo derecho. Mantén la cabeza en línea
con la columna. Estira el pie hacia los glúteos.
Parte interior y posterior de los muslos y zona lumbar (aductores)

Siéntate con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos.
La cabeza debe permanecer en línea con la columna vertebral.
Apoya las manos en la parte interior de los muslos.
Mantén el torso recto. Inclínate hacia delante para apoyar las manos en el suelo.
Estira hacia delante desde la zona lumbar. Cuando notes tensión en las ingles, la
zona lumbar y la parte posterior de los muslos, aguanta el estiramiento.

Parte lateral del abdomen (Oblicuo externo)

Parte anterior del abdomen (Recto anterior)
Túmbate boca abajo con las piernas juntas y relajadas y las caderas apoyadas en
el suelo.
Tensa los abdominales y sitúa la cabeza en línea con la columna vertebral
Apoya los antebrazos en el suelo, flexiona los codos y apoya las palmas de las
manos en el suelo. Inspira.
Espira al levantar el tronco del suelo. Continúa con los antebrazos y las caderas
apoyadas en el suelo.
Estírate hacia delante y hacia arriba, desde la parte inferior del abdomen hasta el
esternón (hueso del pecho). Mantén la barbilla hacia abajo y el cuello relajado.
Respira con normalidad y aguante el estiramiento.
Para aumentar el estiramiento, estira los brazos más adelante.
Parte posterior de los muslos (Bíceps femoral)
Siéntate con las espalda recta, los abdominales tensos y la cabeza en línea con la
columna vertebral.
Estira la pierna izquierda en el suelo. Flexiona la rodilla izquierda y apoya la
planta del pie en el muslo derecho, a la altura de la rodilla.
Levanta los brazos por encima de la cabeza.
Inclina el torso hacia la pierna derecha.
Intenta tocar con las manos la punta del pie derecho.
Cuando notes tensión en la parte posterior del muslo derecho, aguanta el
estiramiento.
Repítelo: flexiona la pierna derecha e intenta tocar con las manos la punta del
pie izquierdo.
Parte anterior y lateral del abdomen, espalda, piernas y brazos
(recto anterior, oblicuo, trapecio, tríceps y cuádriceps)
Túmbate de espaldas con las piernas juntas y estira los brazos hacia atrás, en
línea con los hombros.
Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral. Tensa los abdominales y
apoya la zona lumbar en el suelo.
Inspira profundamente y, al espirar, estira brazos y piernas lo más lejos del
cuerpo posible.
Respira con normalidad y aguante el estiramiento.

Variante: Puedes realizar el mismo ejercicio en posición de pie.

Font:A. Hernández