Natación
  EL ENTRENAMIENTO
 

EL ENTRENAMIENTO

INTRODUCCIÓN

LA SENSIBILIDAD
1-La introducción
2-El flujo acuático
3-El palmateo
4-La rotación de la mano
5-La determinación del flujo y agunos ejercicios
-El ejercicio del deslizamiento
-El ejercicio de resistencia de forma
-El túnel del flujo
6-El objetivo del método
ENTRENAMIENTOS DE TÉCNICA
1-Introducción
2-Características comunes a todos los estilos
-Longitud y frecunecia de brazada
-Equilibrio y estabilidad
-Flexibilidad
-Los flexores del tobillo
-Los músculos pectorales
-Los flexores de la cadera
3-La técnica del estilo libre
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diferentes formas del estilo libre
-Estilo libre con predominancia de la longitud de brazada
-Estilo libre con predominancia de la fracuencia de brazada
-Mecánica general del estilo libre con predominancia de la longitud de brazada
-La patada en el estilo libre
-Los cuatro estilos de patada más comunes
-Patada de 2 tiempos 
-Patada 6 tiempos
-Patada de 4 tiempos
-Patada de 4 tiempos modificada
-Algunos puntos acaerca de la patada
-Mecánica pobre en el estilo libre
Conclusión


Entendemos por entrenamiento o entrenamientos el proceso gradual, ordenado y sistemático a través del cual se acondiciona o prepara al ser humano para realizar una actividad. Muy importantes,independientemente del tipo de entrenamiento que sea,serán la musculación y el acondicionamiento físico del cuerpo.

También se puede entender el entrenamiento como el desarrollo de una gran variedad de aprendizajes (entrenamientos), actividades o acciones que ayudan a alguien en su preparación para algo.

Esta definición sirve para cualquier tipo de entrenamientos, ya sean entrenamientos de deportes colectivos, entrenamientos de deportes individuales, entrenamientos para el alto rendimiento o entrenamientos para atletas populares. 
Tradicionalmente se interpretaba al entrenamiento deportivo como el conjunto de actividades físicas de desarrollo y/o rendimiento que buscaban el éxito. Normalmente,los entrenamientos estaban a cargo de un “experto” apuntalado por su propia experiencia y su labor comprendía únicamente el trabajo de campo o cancha,es decir que sólo preparaba tablas de entrenamientos.
Actualmente,la concepción del entrenamiento deportivo comprende la educación, la enseñanza, la preparación física,la musculación,la técnica, táctica y psicológica del atleta o deportista en el deporte elegido. Y también la capacidad de reconocer, comprender y atender a las otras necesidades del atleta o deportista,mas aún si se trata de menores. Estas necesidades son muchas y muy extensas e incluyen aspectos sociales,emocionales, conductuales, económicos, cognitivos, físicos, educativos, entre otros, y esto sin contar con las necesidades propias del deporte y la competición.

LA SENSIBILIDAD


 

Introducción

    En el deporte de la natación existen diversas variables (físicas, técnicas, tácticas, psicológicas,...) que se deben tener en cuenta para la mejora del rendimiento deportivo, sin embargo para poder intervenir en las mismas es necesario conocer en profundidad la modalidad deportiva, puesto que, bajo el nombre de natación se engloban diversas pruebas deportivas cada una condicionada por diferentes capacidades.

    La natación es uno de esos deportes, que se ve influenciado por inmumerables parametros pero, gracias a ello, las formas de intervención para su perfeccionamiento son muy diversas. La mayoría de los estudios llevados a cabo hasta este momento se han centrado principalmente en:

  • La mejora técnica, a traves de ejercicios específicos con el fin de que el nadador ejecute un gesto técnico eficaz y eficiente.

  • La mejora física, mediante el entrenamiento tanto en agua como en seco con el objetivo de aumentar la capacidad física del nadador.

  • La mejora y diseño de implemetos e instalaciones acuáticas (bañadores, piscinas,...) que favorecerá las acciones del nadador en el medio acuático.

    Sin embargo, hoy en día las investigaciones en el campo de la natación están siendo orientadas a la busqueda de las mejores sensaciones corporales en el agua y a la percepción de las mismas por parte del nadador. Mejorar la sensibilidad del nadador y que él mismo aprenda a entender las sensaciones de las diferentes presíones del agua (flujo) es el gran desafío. Debemos ser conscientes de las limitaciones que supone permitir que un nadador se lance desde la plataforma de salida ó se impulse desde la pared del vaso y empieza a nadar sin saber lo que está haciendo y sin sentir el agua en su cuerpo.


El flujo acuático

    A finales del siglo XX, el cuerpo musculoso y grande no es tan predominante en el nado competitivo y así, la mayoría de los nadadores, no importa el estilo, tienen un cuerpo delgado y flexible, similar al de un jugador de baloncesto, los músculos tienden a ser largos, y no cortos y pesados como el de un halterófilo. Cuánto más atlético sea el nadador, menor será el volumen de agua desalojada por su cuerpo en comparación con otro nadador de su misma altura. Si el nadador posee un físico delgado, el agua fluirá al lo largo de su cuerpo con mayor facilidad. Otras variables que nos van a determinar el comportamiento de ese cuerpo en el agua van a ser: flotabilidad, composición corporal, flexibilidad, patrón neuromuscular y aptitud individual, por lo que habrá que tenerlas en cuenta a la hora de analizar y estudiar el comportamiento del nadador con respecto al fluido en el que se desplaza.

    El flujo acuático surge cuando se ejerce una fuerza sobre el agua en la cual nos encontramos. La mano funciona como un propulsor mediante una presión sobre el agua. El objetivo, por lo tanto, será analizar como se comporta el flujo durante cada fase de la brazada, con el fin de determinar la eficacia y eficiencia de la acción de brazos en cada momento del gesto técnico. Está nueva formula de intervención en el campo de la natación pretende enseñar al nadador a anticipar, controlar y manipular el flujo del agua. Sin embargo, debemos destacar que aunque la sensibilidad del agua es una habilidad intuitiva del nadador, puede ser desarrollada y perfeccionada con ejercicios y procedimientos muy sencillos, labor de la que tendrán que ser conscientes los entrenadores.

    El flujo puede ser clasificado (Colwin, 2000) como:

  1. Distal: El agua se desplaza paralelamente a los dedos, muñeca y antebrazo. Ej: entrada de las manos en el agua en los nados crol y mariposa.

  2. Radial: El agua se desplaza desde el dedo pulgar hacia el dedo meñique o lo que es lo mismo en dirección del hueso radial. Ej: flexión de los codos en los nados crol, mariposa y braza.

  3. Ulnar: El agua se desplaza desde el dedo meñique hacia el pulgar. Ej: flujo producido cuando los brazos se estiran en al final de la brazada de crol y Mariposa.

  4. Proximal: El agua se desplaza desde la articulación de la muñeca hacia la punta de los dedos. Ej: final de la brazada en el nado espalda, cuando el brazo se estira.


El Palmateo

    El palmateo consiste en mover lateralmente las manos, que se encontrarar perpendicularmente a la lamina de agua de la piscina, adoptanto infinidad de posiciones y teniendo en cuenta las distintas fases de la brazada en todos los nados, crol, espalda, braza y mariposa. Este tipo de ejercicios es utilizado para conseguir que el nadador sienta la presión del agua en el punto exacto de su mano a partir de la cual se producira la propulsión y posterior desplazamiento. Esta modalidad de ejercicios puede ser utilizados en las distintas fases de la brazada, principalmente para mejorar la fase de menor eficacia propulsiva. Por ejemplo, Si hacemos una análisis de la brazada subacuáticca del nado mariposa distinguiremos las siguientes fases: Entrada, Barrido hacia afuera, Barrido hacia adentro y Barrido ascendente. Supongamos que el nadador tenga una finalización débil, entonces el palmateo será ejecutado durante la fase del barrido ascendente, hasta que el nadador perciba la posición ideal para el desplazamiento. La metodología del palmateo está siendo utilizada por numerosos nadadores de elite.

Rotación de la mano/antebrazo 



La aplicación de este mecanismo es utilizado por diferentes nadadores independientemente del estilo natatorio, aunque principalmnte se utiliza con nadaores del estilo crol. El nadador empieza la brazada con la palma de las manos orintadas hacia fuera y a continucaión se inicia un giro gradualmente de la unidad mano/antebrazo intentando hacer en la mitad del trayecto de la acción de brazos, el codo alcance su máxima flexión. Con ello se pretende que el nadador descubra que grado de rotación mano/antebrazo y de flexión del codo provoca una mayor presión sobre el flujo en movimiento

La determinación de flujo y algunos ejercicios

    La determinación de un flujo es un ejercicio que enseña al nadador a crear y detectar flujos específicos en el agua. El más importante es que ayuda a un nadador a descubrir el patrón de la acción de brazos que está naturalmente de acuerdo con sus caracteristicas físicas. Algunos ejemplos de configuradores del flujo:

1. El ejercicio del deslizamiento (el barco).

    El nadador se impulsa en la pared con el cuerpo estirado y las palmas de la mano giradas hacia fuera (juntas una con la otra), teniendo una forma muy parecida con la proa del barco. Este ejercicio es de gran importancia ya que determina la forma en la que el nadador va a introducir sus manos en el agua y provocará una percepción del flujo distal al cual se ven sometidos los miembros superiores.




2. El Ejercicio de resistencia de forma

    Con este tipo de ejercicios se pretende que el nadador perciba las diferentes transiciones del flujo en función de la angulación y posicionamiento de los mimbros superiores.

    En la figura a) el agua discurre a lo largo del cuerpo de forma fluida.




En la figura la figura b) el agua ya encuentra una mayor resistencia para deslizarse por el cuerpo del nadador.




En la figura c) el cuerpo (brazos del nadador) ofrecen mayor resistencia al discurrir del agua.


3. El túnel de flujo

    Este tipo de ejercicios tienen como objetivo que el nadador perciba y reconozca el flujo y a partir de ello posicionar la mano de una forma correcta, con el fin de que el nadador adopte de una forma automática un tipo de brazada que más se adapte a sus características. Por ejemplo, si la acción de brazos de un nadador de mariposa es muy estrecha ó muy amplia, el desarrollo de este tipo de ejercicios provocará, con el paso de los entrenamientos, que el nadador adopte una amplitud de brazada adecuada. Otros ejercicios son eficientes para estimular la sensibilidad del nadador como nadar con las muñecas cerradas, hacer una presión en las puntas de los dedos, rascar las manos y etc.


El objetivo del método

    El objetivo del método es entrenar la sensibilidad, enseñando al nadador como utilizar el sentido del tacto para interpretar y mejorar la eficacia de su nado. El método tiene las seguintes tareas:

  1. Describir y explicar las reaciones del flujo durante cada fase de una brazada eficaz.

  2. Demostrar y explicar la rotación mano/antebrazo, la flexión del codo, y como estos mecanismos determinan el flujo ideal alrededor de la mano y del antebrazo en todas las brazadas.

  3. Demostrar las capacidades de configurar el flujo y explicar como se pueden configurar los tipos ideales para cada nadador.

  4. Demostrar los procedimientos de sensibilización y explicar como pueden ser utilizados para simular reacciones específicas del flujo.

  5. Destacar la importancia de la practica regular. Garantizar una repetición constante de todos los procedimientos destacados en las tareas precedentes del nadador.

     Fuente: www.efdeportes.com

    ENTRENAMIENTOS DE TECNICA:

    Para nadar rápido, un nadador debe realizar un esfuerzo constante para tratar  de maximizar la fuerza propulsiva que puede generar a la vez que debe minimizar  las fuerzas resistivas que el/ella experimenta. En el intento de cumplir con  esto, los nadadores adoptan varias técnicas diferentes; a veces estas técnicas  son buenas y otras veces no tan buenas. La técnica además desempeña un rol en la  prevención de lesiones; ya que una mecánica pobre a menudo produce estrés sobre  las articulaciones y partes corporales que no deberían sufrirlo. Con frecuencia,  las lesiones aparecen en el hombro. Si bien usted puede analizar su propia  técnica de brazada, siempre es recomendable observar un vídeo de su brazada,  preferiblemente con un entrenador, para determinar como mejorar su técnica.

    CARACTERÍSTICAS COMUNES A TODOS LOS ESTILOS:

    Longitud y Frecuencia de Brazada

    Los cuatro estilos competitivos son el estilo libre/crawl, espalda, pecho y
    mariposa. En todas las brazadas, el objetivo principal es finalizar la carrera  en un tiempo menor al de sus competidores. Antes de discutir las técnicas  utilizadas en la brazada de estilo libre es importante identificar varios  factores generales que lo ayudaran en todos los estilos competitivos.

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    1-Los flexores del tobillo. La flexibilidad en estos músculos es
    extremadamente importante para ser capaz de desarrollar una patada efectiva en
    el estilo libre, en espalda y en mariposa.
    2-Los músculos pectorales. A menudo los nadadores tienen poca
    flexibilidad en músculos lo que limita el rango de movimiento del hombro. La  mayoría de los nadadores estiran estos músculos de manera incorrecta, y en el  proceso, estresan excesivamente la cápsula articular del hombro. La  flexibilidad del hombro es particularmente importante en los estilos espalda y  mariposa.
    3-Los flexores de la cadera. La flexibilidad en este grupo muscular
    es extremadamente importante para los nadadores de estilo pecho. La falta de  flexibilidad en estos músculos forzara a los nadadores a bajar sus rodillas en  el momento de iniciar la patada, lo que incrementa la fuerza de arrastre.

    LA TÉCNICA DEL ESTILO LIBRE


    El estilo libre es el más rápido de los estilos competitivos de la natación,
    y es probablemente el estilo con el que la mayoría de las personas están
    familiarizados. Además de ser el estilo con el que la mayoría de los nadadores  realizan el mayor porcentaje de su entrenamiento, también es el mas asociado al  dolor de hombros; una lesión tan común entre los nadadores que se la ha llamado  el hombro del nadador. El atleta que nada estilo libre en posición de decúbito  prono (hacia abajo), se impulsa con los brazos, los cuales tiran de manera  alternada, acompañado por la realización de la patada. Hoy en día los nadadores  de elite realizan diferentes formas del estilo libre.


    Diferentes Formas del Estilo Libre


    Hay dos formas principales del estilo libre que se pueden observar en los
    nadadores de elite cuando compiten. La primera la denominaremos “estilo libre  con predominancia de la longitud de brazada”, y la segunda la denominaremos  “estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada”. En realidad hay un  continuum entre estas dos formas de nadar; pero estos “extremos” nos proveen de  dos buenos ejemplos de los estilos que pueden verse comúnmente entre los  nadadores.


    Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de Brazada


    Como el nombre lo sugiere, los atletas que nadan con este tipo de brazada  recorren una mayor distancia con cada impulso. Al mismo tiempo, la frecuencia de  brazada puede ser relativamente baja. Las características del estilo libre con predominancia de la longitud de brazada y de los nadadores son:



    • Rolido Corporal. Los nadadores que utilizan el estilo libre con
      predominancia de la longitud de brazada tienden a producir una mayor rolido  corporal. Esto permite un mayor alcance al frente del cuerpo y la adiciona a  la “distancia recorrida por brazada”. El rolido corporal también ayuda en la  propulsión.
    • Forma Corporal. El estilo libre con predominancia de la longitud de
      brazada es a menudo adoptado por nadadores que son largos y magros. De esta  manera estos nadadores tienen una forma mas hidrodinámica en el agua lo que  les permite recorrer mayor distancia con cada impulso.
    • Longitud de las Extremidades. Los nadadores que utilizan el estilo
      libre con predominancia de la longitud de brazada tienden a tener extremidades  mas largas. Estas extremidades largas les prohibe, energéticamente, nadar con  una alta frecuencia de brazada.
    • Fuerza/Potencia. Los nadadores que adoptan el estilo libre con
      predominancia de la longitud de brazada tienden a tener un mayor nivel de  fuerza en las extremidades superiores. Debido a que estos nadadores realizan  menos cantidades de brazadas para cubrir la misma distancia que uno que nada  con una mayor frecuencia, estos deben generar una mayor propulsión (y fuerza)
      con cada brazada.
    • Patada. La patada es característicamente mas fuerte y contribuye a  la propulsión así como también a la estabilización del cuerpo en el agua.
    • Codos Altos. El tener los codos altos durante el impulso bajo el
      agua permite que la palma de la mano y el antebrazo tiren en el mismo plano  hacia los pies, posibilitando la generación de una cantidad máxima de  propulsión.
       Nota. El antebrazo genera tanta propulsión como la mano.
    • Especialidad. La mayoría de los nadadores que adoptan el estilo
      libre con predominancia de la longitud de brazada son velocistas o nadadores  de distancias medias (aunque hay varias excepciones, especialmente entre los  nadadores varones).
    • Nadadores Varones. Los varones tienden a exhibir muchas de las
      cualidades listadas anteriormente (mayor fuerza de las extremidades  superiores, son mas longilineos y magros, extremidades largas...), haciendo  que este sea el estilo mas “natural” para los varones.

    Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de Brazada


    Nuevamente el nombre lo dice todo. Los atletas que nadan con este estilo  tienen una alta frecuencia de brazada y no recorren tanta distancia con cada  brazada como los nadadores que utilizan el estilo libre con predominancia de la  longitud de brazada. Las características del estilo libre con predominancia de  la frecuencia de brazada, y de los nadadores que comúnmente adoptan este estilo  son:



    • Cuerpos mas pequeños. Aquellos atletas con dimensiones corporales
      mas pequeñas no están “construidos” para realizar largas brazadas. Debido a su  tamaño, están en desventaja cuando tratan de recorrer la misma distancia con  cada brazada que un nadador alto.
    • Menor longitud de las extremidades. Los brazos tienen una inercia
      asociada con ellos. A mayor tamaño (mas largas) de las extremidades mayor la  inercia y mayor la demanda metabólica requerida para moverlos. Los atletas con  extremidades cortas tienen una ventaja en cuanto a la capacidad de mantener  una alta frecuencia de brazada.
    • Fisiología. Siguiendo el último punto, los atletas que tienen una
      fisiología adaptada a los eventos de resistencia están mejor equipados para  mantener una alta frecuencia de brazada durante la carrera.
    • Patada. Estos atletas tienden a poner un menor énfasis en la patada  la cual es utilizada predominantemente para la estabilización del cuerpo, y en  menor proporción para la propulsión. Muchos de los nadadores que utilizan el  estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada también adoptan una  patada de dos tiempos (una patada por brazada).
    • Especialidad. La mayoría de los nadadores que utilizan este tipo de
      estilo libre son los nadadores de distancias, especialmente dentro de las  nadadoras.
    • Nadadoras. Debido a los factores listados, las mujeres tienden a
      ser las atletas que mas se benefician de este tipo de brazada, aunque hay  excepciones.


    Mecánica General del Estilo Libre con Predominancia de la Longitud de
    Brazada

    Algunos puntos generales de la técnica para el estilo libre se presentan a continuación.



    • La mano debe entrar al agua ligeramente en frente del hombro y el brazo  debería extenderse al frente del nadador. La mano nunca debería cruzar la  línea media del cuerpo, esto incluye la entrada de la mano al agua. Hay un  gran debate acerca de la posición apropiada de la mano cuando entra al agua.  La posición en la cual entra primero el pulgar coloca al hombro en una  posición que puede llevar a la lesión del mismo, mientras que una entrada  neutral o la entrada con el dedo meñique produce una rotación externa del
      hombro. Esto ha fomentado la discusión acerca de las lesiones del hombro y su relación con la posición de la mano en la entrada al agua.
    • A medida que el brazo se estira al frente del nadador, el cuerpo
      simultáneamente debe realizar un rolido para incrementar la longitud del  estiramiento.
    • El agarre es la primera parte de la brazada en donde el nadador “agarra el  agua” y se inicia con la flexión del codo para colocar el antebrazo y la mano  en posición de manera tal que ambos puedan empujar el agua en el mismo plano  hacia los pies. El nadador no debería tratar de generar propulsión sino que  debería enfocarse en colocar la mano y el brazo para el empuje.
    • En este punto es donde se inicia el empuje por medio de la contracción de  los músculos de la parte superior de la espalda lo que produce la aducción del  hombro, lo cual esencialmente impulsa el brazo hacia atrás y hacia el costado  del cuerpo. La posición de la mano y del antebrazo deberían mantenerse en posición y deberían orientarse de manera tal que empujen el agua hacia los
      pies.
    • El impulso debería ser dirigido, en su gran mayoría, hacia los pies.
      Debería haber poco movimiento tipo remo (movimiento de lado a lado) de la  mano. El movimiento de remo que ocurre debería ser una respuesta natural al  rolido del cuerpo, y el nadador no debería pensar de forma consciente en mover  la mano de lado a lado más de lo que ocurre naturalmente.
    • A medida que la mano impulsa el agua, el cuerpo debería rotar. Esta  rotación puede ayudar a incrementar la potencia de impulso del brazo/hombro.  Los brazos deberían estar “conectados” al centro del cuerpo para aprovechar el   impulso de propulsión.
    • La mano no debería cruzar la línea media del cuerpo durante el impulso.
    • La mano debería acelerarse a lo largo del impulso para lograr una
      propulsión máxima.
    • Al final del impulso, el codo no debería estar completamente extendido. El  impulso debería completarse antes que el brazo alcance la extensión completa,  para ayudar a conservar el momento y la energía.
    • Si se realiza la respiración, debería comenzar a la vez que finaliza la  brazada submarina y durante la recuperación. La cabeza no debería  necesariamente rotar para respirar. En cambio, la respiración debería ser un  movimiento natural que acompaña el rolido normal del cuerpo.
    • Durante la recuperación, el brazo debería ser movido por la musculatura  del hombro. El codo es flexionado y la mano cuelga justo encima de la  superficie del agua.
    • A lo largo de toda la brazada, la cabeza debería mantenerse en una  posición neutral, mirando el fondo de la pileta o ligeramente hacia delante. La cabeza no debería ser levantada para mirar el final de la piscina.


    Diferencias en el Estilo Libre con Predominancia de la Frecuencia de
    Brazada


    Las diferencias entre el estilo libre con predominancia de la longitud de
    brazada y el estilo libre con predominancia de la frecuencia de brazada se  producen durante la parte inicial de la brazada (i.e., en el agarre y el impulso  inicial). El impulso submarino y la patada son esencialmente los mismos tal como  se los ha descripto.



    • Estos nadadores no realizan una gran rotación del cuerpo durante la
      brazada y por ello no tienen una gran alcance cuando la mano entra al agua.
    • El brazo entra al agua con el codo flexionado, casi en la posición
      observada en la fase da agarre en el estilo libre con predominancia de la  longitud de brazada.
    • Hay muy poca pausa en la parte frontal de la brazada, ya que la mano y el  brazo entran al agua en la posición apropiada para el impulso.
    • La posición alta del codo se mantiene a lo largo del impulso, como en el  estilo libre con predominancia de la longitud de brazada.


    La Patada en el Estilo Libre


    La patada es importante debido a que proporciona equilibrio y propulsión a la  brazada. Sin embargo una patada pobre puede derivar en varios errores en la  brazada y llevar a la lesión.


    Los cuatro estilos de patadas mas comunes son:



    1. Patada de 2 tiempos. En la patada de 2 tiempos, hay una
      patada por cada impulso que realizan los brazos (dos por cada ciclo de  brazos). El ritmo es tal que la pierna derecha patea en el momento en que el  brazo derecho finaliza el impulso (y el brazo izquierdo entra al agua y se  coloca en posición de agarre) y viceversa. Esta patada es utilizada mayormente  por los nadadores de estilo libre de fondo y se usa principalmente para
      mantener el equilibrio en el agua, esta patada genera muy poca propulsión.
    2. Patada de 6 tiempos. Como el nombre lo indica, en la patada
      de 6 tiempos, se realizan seis patadas por cada ciclo de brazos (tres por cada  impulso del brazo derecho y tres por cada impulso del brazo izquierdo). Hay  tres patadas por cada brazada. Nuevamente, la frecuencia es similar de manera  tal que la pierna derecha finaliza la patada cuando el brazo derecho completa  el impulso submarino, y viceversa.
    3. Patada de 4 tiempos. En la patada de cuatro tiempos, se
      realizan cuatro patadas por cada ciclo de brazos (dos por brazo). Sin embargo  esta es una patada asimétrica. Si el nadador mantiene un ritmo consistente, es  imposible mantener la relación en donde la pierna derecha patea al mismo  tiempo en que el brazo derecho finaliza el impulso y la pierna izquierda patea  cuando el brazo derecho finaliza el impulso. En la patada de 4 tiempos la
      pierna derecha también patea al final del impulso del brazo izquierdo. Esto  crea la asimetría de la brazada. 
    4. Patada de 4 tiempos modificada. En la patada de 4 tiempos
      modificada, el ritmo es igual al de la patada de 6 tiempos pero con dos  patadas menos. El nadador esencialmente descansa por dos patadas. Esto  mantiene un ritmo apropiado entre los brazos y las piernas, pero no requiere  la misma energía requerida para mantener la patada de 6 tiempos.


    Algunos otros Puntos acerca de la Patada son:



    • La patada debe ser realizada desde la cadera. Debería evitarse la flexión  excesiva de la rodilla.
    • La fuerza de la patada se produce con el golpe hacia abajo. Se genera muy  poca propulsión, si es que se genera algo, con el golpe hacia arriba de la  patada.
    • Para una patada mas efectiva, las rodillas debería estar separadas
      ligeramente, las piernas rotadas un poco hacia adentro, y los pies en posición  de flexión plantar (apuntando con los dedos). Esto produce una superficie  efectiva para patear sobre el dorso del pie.


    Mecánica Pobre en el Estilo Libre

     

    Mientras que hay infinitas formas en las que un nadador puede nadar
    incorrectamente, hay varias cosas que aparecen una y otra vez en los nadadores  de todas los niveles. Estos “defectos” técnicos son brevemente descriptos a  continuación

     

       

    • Intentar propulsarse antes de haber realizado un correcto agarre.
      Este puede ser observado en los nadadores que realizan el impulso con el brazo  estirado. Estos nadadores impulsan el agua hacia el fondo de la pileta  provocando de esta manera una mayor tensión en las estructuras del hombro.  Además, esta es una porción del ciclo de la brazada en donde es imposible  generar niveles significativos de propulsión.
    • Codo caído. En la mitad de la fase de empuje muchos
      nadadores dejan caer el codo de manera tal que ya no producen impulso alguno  con la mano y el antebrazo, sino que en cambio empujan solamente con la  superficie de la mano. En esta posición, es extremadamente difícil conectar el  brazo al tronco y al centro del cuerpo. Asimismo, esta posición minimiza la  contribución de fuerza de algunos de los músculos mas fuertes de la espalda y colocando toda la carga en los músculos del brazo y del hombro.
    • Rolido insuficiente del cuerpo. El rolido del cuerpo se
      utiliza para ayudar a incrementar la longitud de la brazada y también ayuda a  que la fuerza de propulsión se realice contra el agua. Comúnmente los  entrenadores enseñan el rolido del cuerpo, pero no es necesariamente la mejor
      forma de nadar para todos los nadadores (i.e., para los nadadores que utilizan
      el estilo libre con predominancia de la frecuencia).
    • Pobre control de los músculos posturales/músculos centrales.
      El equilibrio es una de las claves para nadar efectiva y eficientemente. Es la  base sobre la cual se debe construir la apropiada mecánica del impulso y de la  patada. Estos músculos deben ser lo suficientemente fuertes como para mantener  la postura corporal en el agua mientras que también contribuyen a la  propulsión (piense en Tiger Woods realizando un swing de golf, el utiliza la  musculatura central para iniciar el swing y entonces transfiere la potencia al  tren superior y luego al palo).
    • Patada de 4 tiempos. Como se menciono anteriormente, esta es
      una patada asimétrica y lleva a una brazada desequilibrada. Siempre que la  brazada sea asimétrica, se incrementa el riesgo de lesión a la vez que se  reduce la eficiencia.
    • Dominio de la respiración hacia un lado del cuerpo/brazada
      asimétrica
      .
      Los nadadores que respiran continuamente hacia un lado del  cuerpo con seguridad desarrollaran brazadas asimétricas y aplicaran la fuerza  de forma asimétrica entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo.  Nuevamente, esto puede llevar a una pobre mecánica, a la fatiga muscular, y/o  a la lesión.
    • Disbalance en la fuerza muscular. Los disbalances son
      hallados comúnmente entre los rotadores internos y externos del hombro.  También se ha observado debilidad en los músculos que estabilizan y retraen la  escapula.

     

    Conclusión

     

    De ninguna manera esta discusión contiene un análisis completo de la brazada  del estilo libre. Hay varias modificaciones y diferencias que los nadadores le  hacen a sus brazadas para adecuarlas a su estructura corporal y a su fisiología.  Como se mencionara anteriormente, lo mejor es sentarse con un entrenador y  observar su brazada en una cinta de vídeo. Luego elija una o dos cosas para  enfocarse, no trate de arreglar todo de una vez. Cuando surja alguna duda,  comience observando como esta su cuerpo balanceado en el agua. Muchas veces  hallará que si usted puede equilibrar su cuerpo, la mayoría de los otros  defectos desaparecerán. Por medio de una buena técnica usted se volverá mas  eficiente en el agua y al mismo tiempo evitara las lesiones. Buena suerte y
    diviértase en la pileta.

     

    Para citar este artículo en su publicación original: Scott Riewald. Swimming Technique. NCSA Performance Training Journal; Vol.2, no 4, 9-13, 2003

    La flexibilidad es otro factor importante que contribuye a la capacidad de  nadar de forma eficiente y sin lesiones. La habilidad de mover una extremidad a  lo largo de todo el rango de movimiento de la articulación hará mas fácil  mantener una apropiada mecánica de brazada. La falta de flexibilidad en los  músculos del hombro o en los pectorales, por ejemplo, provocará un impacto  negativo en la habilidad del nadador para recuperar los brazos sobre el agua en  el estilo mariposa. Además de provocar un estrés adicional sobre el hombro, el  nadador deberá adoptar mecanismos compensatorios para poder recuperar los brazos  sin que las manos se arrastren por el agua. Las tres áreas que requieren mayor  flexibilidad son:
    Flexibilidad
    Otra característica que es común a todos los estilos es la necesidad de
    mantener el equilibrio y la estabilidad en el agua. Un nadador que tiene un buen  control de su postura será capaz de impulsarse y de patear de forma mas correcta  y eficiente que uno que no tenga un buen equilibrio en el agua. Un nadador que  pierda el equilibrio en el agua intentará estabilizarse moviendo los brazos o  las piernas de forma improductiva. Por ejemplo, cuando se respira en el estilo  libre, muchos nadadores realizarán una brazada muy profunda o muy ancha para  restablecer la estabilidad perdida en el momento en que la cabeza y el cuerpo
    giran para respirar. La estabilidad en la natación viene de la región central  del cuerpo, los músculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del  cuerpo. Un nadador con un buen nivel de fuerza en, y un buen control sobre, la  musculatura central será mas eficiente en el agua y tendrá menos probabilidades  de sufrir una lesión.
    Equilibrio y Estabilidad
    Esta es una relación simple de entender, pero a la vez es importante ya que  el resultado final es que existen diferentes maneras de generar velocidad cuando  se nada. Idealmente, a usted le gustaría ver un nadador que nada con una brazada  larga a la vez que mantiene una alta frecuencia de brazada, lo que resultaría en  el mayor rendimiento. Sin embargo, esto es difícil de hacer. Un nadador puede  nadar rápido utilizando una alta frecuencia de brazada aun cuando la distancia
    recorrida con cada impulso deba ser acortada. De manera similar, un nadador  puede nadar rápido manteniendo una gran longitud de brazada a la vez que  sostiene una frecuencia moderada. Es importante reconocer que los nadadores que  nadan el mismo estilo, pero compiten en diferentes distancias, adoptarán  diferentes combinaciones de longitud y frecuencia de brazada.
    Velocidad = Longitud de Brazada x Frecuencia de
    Brazada
    Al juntar estas variables hallamos que...
    1-La fisiología del atleta;
    2-Extremidades cortas;
    3Mecánica de la brazada;
    4Tamaño corporal
    1-La fuerza del nadador
    2-La forma del nadador (i.e., extremidades largas y un cuerpo largo);
    3-La técnica apropiada para generar la propulsión;
    4-La técnica apropiada para minimizar la resistencia experimentada por el  nadador; 
     La frecuencia de brazada es la frecuencia con la que el nadador realiza un  ciclo con sus brazos. Este término es expresado comúnmente en unidades de ciclos  por segundo (o mas comúnmente en ciclos por minuto); por ejemplo un nadador nadó  con una frecuencia de 45 brazadas por minuto. Nuevamente la frecuencia de  brazada es afectada por numerosos factores, siendo algunos de los principales  los siguientes:
    En todos los estilos hay dos componentes que contribuyen a la velocidad de  nado: la longitud de brazada y la frecuencia de brazada. La longitud de brazada  es la distancia que recorre un nadador no el impulso de una brazada. Este  término es comúnmente expresado en unidades de metros por ciclo de brazada, como  por ejemplo un nadador recorre dos metros con cada ciclo de brazada. Hay varios  factores que contribuyen a la distancia que es recorrida con cada impulso.
    Algunos de los factores mas importantes son:
 
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